10 Nguyên tắc dinh dưỡng dành cho bà bầu

Dinh dưỡng cho bà bầu luôn là chủ đề không chỉ các mẹ mà cả các ông chồng, người thân quan tâm. Ăn uống như thế nào để đủ dinh dưỡng? Dưới đây là 10 nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu cân đối và ăn uống điều độ giúp mẹ khỏe, bé phát triển tốt nhất!

1. Thiết lập chế độ ăn uống khoa học

dinh-duong-cho-ba-bau

Khi mang thai, những gì bạn ăn vào sẽ ảnh hưởng đến bạn và em bé của bạn. Hãy nghĩ kĩ trước khi ăn bất cứ loại thức ăn nào để chắc rằng nó có lợi cho cả bạn và em bé. Mỗi loại thức ăn mà bạn ăn trong ngày là một cơ hội để bạn cung cấp cho thai nhi trong bụng những dưỡng chất thiết nhất yếu. Tùy vào mức cân nặng ban đầu mới mang thai mà mẹ bầu cần điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Dưới đây là các mức năng lượng cần bổ sung cơ bản đối với một thai phụ bình thường:

  • Năng lượng trung bình cần cho một phụ nữ là 2.200 kcal/ ngày
  • 3 tháng giữa thai kỳ, lượng năng lượng cần tăng lên thêm 360kcal/ ngày
  • Trong 3 tháng cuối mẹ bầu cần thêm 475kcal/ ngày, đảm bảo năng lượng để con lớn và tăng cân trong thời điểm cuối của thai kỳ.

Tương ứng với lượng năng lượng nạp vào cơ thể, tốc độ tăng cân tương ứng của thai nhi là:

  • Tăng 0,5kg/tuần đối với phụ nữ thiếu cân nặng.
  • Tăng 0,4 kg/ tuần trong 4 tháng giữa và ở 3 tháng cuối thai kỳ đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai.
  • Tăng 0,3kg/tuần đối với phụ nữ thừa cân.

Các chất dinh dưỡng chính cần được bổ sung hợp lý qua các bữa ăn như:

  • Chất đạm giúp xây dựng bào thai, nhau thai, mô cơ thể mẹ. Để bổ sung chất đạm, mẹ bầu nên ăn các thực phẩm giàu chất đạm như thịt cá, trứng sữa, các loại đậu.
  • Chất béo để xây dựng màng tế bào, hệ thống thần kinh cho thai nhi, cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ các vitamin trong dầu cho mẹ. Mẹ bầu nên bổ sung cả chất béo no và không no, nhưng với chất béo no không nên dùng quá 10% năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày, tăng sử dụng dầu thực vật thay vì dầu động vật.

Axit folic cho bà bầu đặc biệt quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển hệ thần kinh của trẻ, đừng quên bổ sung chất này để con thông minh ngay từ trong bụng mẹ. Tham khảo thông tin sản phẩm và mua ngay.

2. Nói không với những thực phẩm có hại

dinh-duong-cho-me-bau

  • Tránh xa các món ăn sống như: hàu, sushi hay món gỏi cá, sữa chưa tiệt trùng và phô mai làm từ sữa chưa tiệt trùng, thịt gia súc và gia cầm sống hay tái … Vì những loại này có thể chứa những loại vi khuẩn không tốt cho thai nhi.
  • Hiệp hội dinh dưỡng khuyến cáo thai phụ chỉ nên tiêu thụ khoảng 300-400gr cá mỗi tuần, tương đương với khoảng 2 bữa ăn một tuần. Vì gần như tất cả các loại cá đều có chứa thủy ngân hay nguyên tố kim loại nào đó và điều này sẽ có tác hại lớn đến sự phát triển trí não của thai nhi và trẻ nhỏ. 
  • Tránh xa bia rượu, các thể loại cock-tail trong suốt thai kỳ vì chúng sẽ có thể gây ra các dị tật, khuyết tật, mất khả năng học tập và các vấn đề về cảm xúc của trẻ về sau.
  • Hạn chế tối đa các thức uống có chứa caffein. Đặc biệt, nếu gặp bất kỳ điều gì bất thường khi sử dụng các chất này trong 3 tháng đầu tiên, bạn nên ngưng sử dụng ngay.

Trong trường hợp “thèm” quá, bạn nên cố gắng giảm dần lượng dùng để tránh những tác dụng phụ như đau đầu. Caffein không chỉ có trong cà phê mà nó còn tiềm ẩn trong trà, các loại nước ngọt, nước giải khát có ga và socola…

3. Ăn đủ chất

Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho sự phát triển của cả mẹ và bé, các mẹ bầu nên cung cấp đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng chính trong bữa ăn hàng ngày của mình (bột đường, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất).

Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết, các mẹ cần chú ý:

  • Ăn uống những loại trái cây chứa nhiều vitamin thiết yếu cho mẹ và bé.
  • Vitamin là vi chất cơ thể không thể tổng hợp được, mẹ phải lấy từ nguồn thức ăn bên ngoài. Trong quá trình mang thai mẹ cần bổ sung các loại vitamin được chỉ định riêng cho bà bầu.
  • Với những phụ nữ ăn chay nghiêm ngặt và mắc một số bệnh lý như tiểu đường, tiểu đường thai kỳ, thiếu máu hay đã từng sinh con nhẹ cân trước đây, việc trao đổi kỹ với bác sĩ hay các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để có những phương án bổ sung dưỡng chất phù hợp là vô cùng cần thiết.
  • Nếu có vấn đề với việc nuốt vitamin, bạn có thể thay thế bằng loại nhai hay dạng bột có thể hòa tan trong nước. Một nguyên tắc bạn luôn phải ghi nhớ là tuyệt đối không được dùng quá liều bất cứ loại vitamin, khoáng chất hay thảo dược nào mà không được sự tư vấn, cho phép của bác sĩ vì nó sẽ mang lại những tác hại khôn lường cho sức khỏe của bé và bạn.

4. Uống đủ nước

uong-du-nuoc-khi-mang-thai

Uống nước đầy đủ giúp mẹ bầu kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào và đảm bảo cho cơ thể mẹ và bé luôn được khỏe mạnh.

Thay vì uống nước lọc thông thường, mẹ bầu nên sử dụng nguồn nước ion kiềm khoáng để đảm bảo an toàn và cung cấp thêm nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.

Nước ion kiềm khoáng có độ pH từ 8.5 – 9.5 là nước uống có tính kiềm tự nhiên, giàu vi khoáng; có khả năng hấp thụ nhanh hơn nhiều so với các loại nước lọc thông thường.

Sử dụng nước ion kiềm khoáng sẽ giúp mẹ bầu giải quyết nhiều vấn đề sức khỏe như: giảm ốm nghén, sưng phù chân tay, xoa dịu đau lưng, hạn chế ợ nóng – khó tiêu, trị táo bón…

Xem thêm: Bà bầu nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

5. Không ăn kiêng khi mang thai

Ăn kiêng khi mang thai sẽ tiềm ẩn nhiều nguy hiểm cho bạn và em bé. Nó không chỉ đơn thuần làm giảm cân nặng của mẹ bầu mà còn ảnh hưởng đến hàm lượng sắt, axit folic và những các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Tăng cân đều đặn là một trong những dấu hiệu tích cực của một thai kỳ khỏe mạnh. Những thai phụ có chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cân khoa học sẽ cho ra đời những đứa trẻ khỏe mạnh. Vì vậy, nếu đang ăn uống rất “kham khổ” và chậm tăng cân, mẹ bầu nên xem lại nhé.

6. Ăn liên tục và chia thành nhiều bữa ăn nhỏ

Để hạn chế những cảm giác khó chịu do ốm nghén, mẹ bầu có thể chia nhỏ các bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ rải rác trong ngày. Theo các chuyên gia, mẹ bầu nên ăn theo 3 bữa chính và 3 bữa phụ trong ngày, cụ thể là: bữa sáng – bữa phụ sáng; bữa trưa – bữa phụ chiều; bữa tối – bữa phụ đêm.

Khi mang thai, sự phát triển của em bé sẽ tạo ra sự chèn ép lên dạ dày và các cơ quan tiêu hóa khác, vì vậy cơ thể bạn lúc này sẽ không còn không gian cho những bữa ăn thịnh soạn nữa.

Các loại thức ăn nhẹ cũng rất tốt nhưng bạn cần lựa chọn chúng một cách khôn ngoan nhé. Hạn chế ăn vặt vì chúng mang lại lượng calo nhiều nhưng lại không đám ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng bạn cần.

7. Tăng cân dần dần

dinh-duong-khi-mang-thai

Cân nặng của bà bầu có tỷ lệ thuận với cân nặng của thai nhi. Cứ mỗi 1 kg mẹ tăng thêm khi mang thai, bé cưng sẽ nặng thêm 7,35 gram. Tuy nhiên, không vì vậy mà các chuyên gia khuyến khích mẹ bầu tăng cân quá mức, bởi nhiều nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra với cả mẹ và bé khi cân nặng của mẹ vượt… Trong 3 tháng đầu tiên, bạn nên tăng từ 300gr đến 1kg5/tuần và sau đó mỗi tuần sẽ tăng khoảng 300gr trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ.

Đối với những người mang song thai thường hay bị thừa hoặc thiếu cân trước khi mang thai, bác sĩ sẽ đưa ra những khuyến cáo tốc độ tăng cân khác nhau cho thai phụ.

8. Thỉnh thoảng hãy cho cơ thể mình được nếm vị ngọt!

Thực phẩm đã chế biến, thức ăn nhẹ đóng gói và các loại tráng miệng có đường sẽ không phải là những món được ưu tiên trong thực đơn dành cho bà bầu. Tuy nhiên, thỉnh thoảng mẹ vẫn có thể ăn để giải tỏa cơn thèm nhưng đừng ăn quá nhiều.

Một ly sinh tố chuối, một viên kem trái cây không béo hay hỗn hợp các loại kẹo và hạt cũng không phải là quá nhiều nếu bạn muốn nếm thử. Tuy nhiên, bạn luôn nhớ phải giữ giới hạn nhé!

9. Giảm tinh bột – giàu chất xơ

Trong thời gian mang thai mẹ sẽ dễ mắc chứng táo bón trong thai kỳ do thay đổi của nội tiết tố, đặc biệt là ở những tuần thai cuối do đó mẹ cần bổ sung nhiều chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón thai kỳ.

Việc ăn đủ khẩu phần tinh bột trong một ngày sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và chống lại mệt mỏi. Tuy nhiên, việc ăn nhiều tinh bột cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì và tiểu đường thai kỳ.

10. Lựa chọn chế độ ăn thực phẩm tự nhiên cho thai kỳ

Trong thời gian mang thai, mẹ nên ăn các loại thực phẩm tươi, sạch có nguồn gốc rõ ràng. Nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể mẹ bầu là những thực phẩm tự nhiên, được chế biến đúng cách để giữ lại phần lớn các chất dinh dưỡng.

Nếu cần bổ sung các vi chất cần thiết như sắt, vitamin, canxi, axit folic,… mẹ nên chọn các loại có nguồn gốc hữu cơ, dễ hấp thụ.

Thật ra những nguyên tắc trên không chỉ áp dụng riêng cho mẹ bầu mà căn bản đó là nguyên tắc ăn uống khoa học dành cho bất kỳ ai muốn có sức khỏe tốt. Do đó, mẹ không cần quá căng thẳng và lo lắng quá nhiều về chế độ dinh dưỡng. Hãy giữ tinh thần luôn vui vẻ, thoải mái nhất để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng mẹ nhé!

Trả lời